A sarcopenia é a perda gradual e contínua de massa muscular e força, o que aumenta o risco de quedas, fraturas, limitações físicas e até morte precoce. Segundo o European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP), ela é considerada hoje uma doença muscular primária ligada ao envelhecimento.

Embora os sintomas sejam mais evidentes após os 60 anos, pesquisas mostram que a sarcopenia pode começar por volta dos 30, principalmente em pessoas sedentárias. Isso significa que cuidar dos músculos desde cedo, com boa alimentação e atividade física, é a chave para envelhecer com mais autonomia, força e qualidade de vida.


Fique atento aos sinais — tanto em você quanto nos seus avós:

- Fraqueza ao carregar objetos leves;

- Dificuldade para subir escadas ou se levantar da cadeira sem apoio;

- Redução visível de massa muscular (pernas e braços mais finos);

- Instabilidade ao caminhar;

- Cansaço excessivo em tarefas simples.

O que a ciência já comprovou sobre a prevenção da sarcopenia:

- Atividade física regular é o fator mais protetor: estudos mostram que exercícios de resistência (como musculação, pilates, exercícios com peso corporal) estimulam a síntese proteica muscular e retardam a perda de força.

- Ingestão adequada de proteína é essencial: pesquisas sugerem que adultos mais velhos precisam de 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, com distribuição equilibrada ao longo das refeições, para preservar a massa muscular.

- A composição corporal importa mais que o peso: com o passar dos anos, é comum perder músculo e ganhar gordura sem mudança na balança, por isso, o foco deve estar na manutenção da massa magra e não apenas no IMC.

- Sedentarismo é um fator de risco direto: segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), idosos sedentários têm até 2x mais risco de desenvolver sarcopenia.

- Estímulos precoces fazem a diferença: começar a se movimentar na juventude ajuda a criar um "banco de massa muscular", que servirá como reserva fisiológica para o envelhecimento.

E por que falar disso no Dia dos Avós?

Porque o 25 de julho é mais do que uma data para homenagens: é um convite ao cuidado. Cuidar dos avós é também olhar para o que queremos ser no futuro. A prevenção da sarcopenia começa antes do primeiro sinal de perda muscular começa agora, com escolhas mais conscientes no dia a dia.

Géia, você saudável e seguro, é a nossa meta.

Enfermeira Luana Mouras – COREN-SP 441219